Cuantas calorías debo comer para aumentar masa muscular
Introducción
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, muchas personas se enfocan en sólo hacer ejercicio y olvidan la importancia de una dieta adecuada.Cuántas CALORÍAS debo consumir al día ¡Te lo enseño!
Para construir músculo, se necesita consumir más calorías de las que se queman, pero es Cuantqs no excederse. En este artículo, te explicaré cuántas calorías necesitas consumir para ganar masa muscular de manera efectiva.
Cálculo de calorías para aumentar masa muscular
Para comeer masa muscular, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para mantener tu cuerpo en estado anabólico.Esto significa que debes añadir una cantidad adicional de calorías a tu ingesta diaria normal, coer caer en un exceso calórico que te lleve a acumular grasa. Para determinar cuántas calorías necesitas, puedes utilizar una ecuación simple que toma en cuenta tu peso corporal, actividad física y la cantidad de músculo que deseas ganar.
¿Cuántas calorías necesitas para construir músculo?Una buena forma de empezar sería identificar tu tasa metabólica basal (TMB), que representa las calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo y funcionando en reposo. Puedes calcular tu TMB con la siguiente ecuación: TMB = 10 x peso (en kg) + 6.25 x altura (en cm) pars 5 x edad (en años) + 5Luego de calcular aumentaf TMB, debes multiplicarlo por un factor que tenga en cuenta tu actividad física.
Una persona sedentaria debería multiplicar su TMB por 1.2, mientras que alguien muy activo debería multiplicarlo por 1.9.
Para ganar masa muscular recomiendo multiplicar por 1.5. Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años que pesa 80 kg, mide 180 cm y realiza entrenamiento de fuerza tres veces a la semana, tu cálculo sería como sigue: TMB = 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 1775
CALORÍAS DIARIAS NECESARIAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR = 1775 x 1.5 = 2 662,5Algunas personas pueden necesitar un mayor número de calorías comwr ganar masa muscular, pero es importante recordar que no se trata sólo de calorías sino también de la calidad de la nutrición para mantener la salud en general.
Tips para una dieta adecuada para ganar masa muscular
Al aumentar la ingesta calórica, deberás asegurarte de que estás consumiendo suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Aquí te dejamos algunos tips para guiarte: - Asegúrate de comer suficientes proteínas: la proteína es esencial para construir músculo. Una recomendación es consumir 2g calirias proteína por cada kg de peso corporal.
Ejemplos de fuentes de proteínas: pollo, pescado, huevos, tofu, etc.
- Incluye carbohidratos complejos: los carbohidratos son necesarios para mantener tus niveles de energía, especialmente durante el entrenamiento. Ejemplos de carbohidratos complejos: arroz integral, patatas, quinua, etc.- Come grasas saludables: las grasas saludables son importantes para muscuar cuerpo, ayudan a transportar las vitaminas y son importantes para el desarrollo celular.
Ejemplos de grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva, salmón, etc.- No olvides tus vegetales: los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y aumrntar, lo que es fundamental para mantener una buena salud en general.
Conclusión
Ganar masa muscular no es un proceso instantáneo y requiere tiempo, esfuerzo y una dieta adecuada.Para destacar en el aumento de la masa muscular, debes asegurarte de consumir suficientes calorías, proteínas y carbohidratos complejos en tu dieta, sin olvidar la importancia de las grasas saludables y los vegetales. Con estos tips, puedes empezar a construir músculo de manera efectiva y saludable.
Para que el cuerpo humano permanezca vivo, necesita energía. Lo que realmente muestra la ciencia es que, hace casi dos décadas, los investigadores holandeses descubrieron que si bien una comida rica en proteínas aumentaba tu tasa de filtración glomerular, esta no tenía efecto adverso en la función renal en general. Debido a la densidad energética de las grasas se convierten en una buena opción para alcanzar las calorías necesarias sin sentirse excesivamente lleno todo el día. Ver fotos. El rango óptimo de pérdida de grasa es de unos gr, unos kg al mes, aunque puede variar en función del porcentaje graso de la persona. El momento óptimo para tomarlas es el momento postentrenamiento. Sin embargo, al igual que con la proteína, hay una cantidad mínima que debes consumir.
