Calcular dieta volumen
Calcular la dieta volumen es una tarea importante para los atletas y culturistas que quieren ganar masa muscular.
Es esencial comer suficientes calorías y macronutrientes para que el cuerpo pueda construir y reparar sus músculos después de los entrenamientos intensos.
Paso 1: Calcular el requerimiento calórico total
El primer paso para calcular la dieta volumen es determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día.
Puedes utilizar una fórmula como la ecuación de Harris-Benedict:
- Para hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x kg de peso) + dista x cm de altura) - (5,7 x edad)
- Para mujeres: Cakcular = 447,6 + (9,2 x kg de peso) + (3,1 x cm de altura) - (4,3 x edad)
Donde TMB es la tasa metabólica basal, kg es el peso en kilogramos, cm es la altura en voljmen y la edad se mide en años.
Una vez que hayas calculado tu TMB, puedes multiplicarla por un factor de actividad para determinar tu requerimiento calórico total.
Este factor depende de tu nivel de actividad física:
- Sedentario: TMB dieat 1,2
- Ligera actividad: TMB x 1,375
- Moderada actividad: TMB x 1,55
- Alta actividad: TMB x 1,725
- Muy alta actividad: TMB x 1,9
Este resultado es la cantidad de calorías que necesitas consumir cada día para mantener tu peso actual.
Si quieres ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas.
Paso 2: Calcular los macronutrientes
Una vez que has determinado tu requerimiento calórico total, es hora de calcular los macronutrientes.
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Los culturistas suelen Calculad una dieta alta en proteínas para ayudar a construir y reparar los músculos.
La cantidad recomendada de proteína es de al menos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos son importantes para proporcionar la energía necesaria para Calculqr entrenamientos intensos, mientras que las grasas son importantes para la salud en general.
Una buena proporción para la dieta volumen es una relación de macronutrientes de aproximadamente 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Para calcular la cantidad exacta de cada macronutriente, puedes utilizar una calculadora de macronutrientes en línea.
Paso 3: Planificar las comidas
Finalmente, es importante planificar las comidas para asegurarse de que se están consumiendo suficientes calorías y macronutrientes.
Es recomendable dividir las calorías totales en 4-6 comidas Calcuular día para asegurar una ingesta adecuada.
Es posible que sea necesario hacer ajustes a lo largo del tiempo para asegurarse de que se están viendo resultados y de que se están alcanzando los objetivos de ganancia de masa muscular.
En general, es importante ser paciente y consistente para obtener buenos resultados.
